Có một câu hỏi nghe tưởng như rất đơn giản: người Nhật cũng ăn cơm trắng mỗi ngày, vậy tại sao họ vẫn có thể duy trì một chế độ ăn có cơm mà không phải ai cũng gặp vấn đề về đường huyết?
Nếu câu trả lời là “người Nhật có một bí quyết đặc biệt”, có lẽ chúng ta đã đơn giản hóa vấn đề quá mức. Khoa học hiện nay cho thấy câu chuyện phức tạp và thú vị hơn nhiều.
Trước tiên: người Nhật có thật sự “miễn nhiễm” với cơm trắng?
Câu trả lời ngắn gọn là không. Một nghiên cứu đoàn hệ lớn tại Nhật đã theo dõi 59.288 người trưởng thành từ 45 đến 75 tuổi, không mắc đái tháo đường lúc ban đầu. Trong 5 năm, có 1.103 trường hợp mới được ghi nhận. Ở phụ nữ, nhóm ăn nhiều cơm nhất có nguy cơ mắc đái tháo đường type 2 cao hơn rõ rệt so với nhóm ăn ít nhất. Ở nam giới, mối liên hệ này không rõ ràng.
Đây là nghiên cứu quan sát, nên không chứng minh quan hệ nhân quả tuyệt đối. Nhưng nó cho chúng ta một điều quan trọng: không nên dùng hình ảnh người Nhật để kết luận rằng ăn nhiều cơm trắng là an toàn cho đường huyết.
Vậy tại sao câu chuyện “người Nhật ăn cơm” vẫn đáng tìm hiểu? Bởi vì các nhà khoa học Nhật đã thực hiện khá nhiều thí nghiệm thú vị về cách ăn cơm, chứ không chỉ ăn gì — và đây mới là phần hấp dẫn.
Không chỉ ăn gì, mà còn là ăn theo thứ tự nào
Hãy tưởng tượng hai bữa ăn giống hệt nhau về lượng thức ăn. Một bữa bắt đầu bằng cơm. Bữa còn lại bắt đầu bằng rau hoặc món giàu protein, rồi mới đến cơm. Đường huyết sau đó có thể phản ứng rất khác nhau.
Ở người mắc đái tháo đường type 2, ăn rau trước carbohydrate cho mức glucose sau ăn thấp hơn so với ăn carbohydrate trước. Khi protein từ cá hoặc thịt được ăn trước cơm, đường huyết sau ăn cũng có xu hướng thấp hơn — nghiên cứu còn ghi nhận thay đổi liên quan đến tốc độ làm rỗng dạ dày và hormone incretin, dù đây vẫn là thử nghiệm thăm dò, cỡ mẫu nhỏ. Một nghiên cứu khác trên bữa ăn kiểu Nhật cho thấy khi món không phải cơm được ăn trước cơm khoảng năm đến mười lăm phút, đường huyết sau ăn thấp hơn so với ăn cơm trước hoặc ăn cùng lúc.
Vậy “lớp gel thần kỳ” trong ruột có thật không? Nhiều nội dung phổ biến mô tả chất xơ tạo ra một lớp màng gel phủ lên ruột, ngăn enzyme tiếp cận tinh bột. Cách nói này quá đơn giản và dễ gây hiểu nhầm — không có lớp màng thần kỳ nào phủ toàn bộ ruột để “khóa” tinh bột lại.
Sự thật thú vị hơn một chút: một số loại chất xơ có độ nhớt cao có thể giữ nước, làm thay đổi độ nhớt dịch tiêu hóa, từ đó ảnh hưởng tốc độ làm rỗng dạ dày và tốc độ carbohydrate tiếp xúc với enzyme. Protein và chất béo cũng tác động theo cơ chế tương tự. Nói cách khác, rau và protein ăn trước không “vô hiệu hóa” cơm, mà chúng làm thay đổi tốc độ cơ thể tiếp nhận glucose.
Cơm nguội và bí mật tinh bột kháng
Đây là phần thú vị nhất. Khi tinh bột nấu chín rồi để nguội, cấu trúc của nó có thể sắp xếp lại, một quá trình gọi là retrogradation, tạo ra một phần tinh bột kháng loại 3 — khó tiêu hóa ở ruột non hơn, nên một phần đi xuống ruột già thay vì được hấp thu hoàn toàn thành glucose.
Một nghiên cứu nhỏ trên 15 người khỏe mạnh cho thấy cơm được làm lạnh 24 giờ ở 4 độ C rồi hâm nóng lại có đáp ứng đường huyết thấp hơn đáng kể so với cơm mới nấu, khác biệt có ý nghĩa thống kê. Nhưng cần thận trọng, vì một thử nghiệm khác trên 40 người khỏe mạnh lại không tìm thấy khác biệt đáng kể giữa cơm nóng và cơm nguội trong điều kiện nghiên cứu của họ.
Vì vậy, “cơm nguội tạo tinh bột kháng” là hiện tượng có thật. Nhưng biến nó thành “ăn cơm nguội thì cơm không làm tăng đường huyết” là đi quá xa so với bằng chứng.
Còn giấm thì sao?
Axit axetic trong giấm cũng được nghiên cứu khá nhiều. Một phân tích gộp các thử nghiệm lâm sàng cho thấy dùng giấm cùng bữa ăn có thể làm giảm đáp ứng glucose và insulin sau ăn, có thể liên quan đến việc làm chậm tốc độ rỗng dạ dày.
Nhưng một lần nữa, cần phân biệt rõ: “giấm có thể làm giảm một phần đáp ứng đường huyết sau một bữa ăn” hoàn toàn khác với “giấm bảo vệ bạn khỏi bệnh tiểu đường”. Giấm không biến một bữa ăn nhiều tinh bột, nhiều năng lượng thành một bữa ăn lành mạnh.
Vậy rốt cuộc có bí quyết ăn cơm kiểu Nhật không?
Câu trả lời thú vị nhất là không có một bí quyết duy nhất. Thay vào đó, nhiều yếu tố cùng cộng hưởng: thành phần của toàn bộ bữa ăn, lượng cơm thực tế được ăn, rau và protein đi kèm, thứ tự ăn các món, cách chế biến và bảo quản cơm, mức độ vận động sau bữa ăn, tổng năng lượng nạp vào trong ngày, cùng tuổi, cân nặng và độ nhạy insulin của từng người.
Ngay cả hình ảnh “người Nhật lúc nào cũng vận động nhiều” cũng cần xem lại. Theo dữ liệu OECD năm 2025, 51 phần trăm người trưởng thành Nhật Bản không đạt mức hoạt động thể chất khuyến nghị, cao hơn mức trung bình 30 phần trăm của các nước OECD. Vậy nên hình dung “người Nhật ăn ít, vận động nhiều nên không bị tiểu đường” cũng là một sự đơn giản hóa.
Điều này có ý nghĩa gì với người Việt sau tuổi 40?
Có lẽ câu hỏi hữu ích không phải là “làm sao ăn cơm trắng mà không tăng đường huyết”, mà là, điều gì xảy ra khi cùng một bát cơm được đặt vào những bữa ăn khác nhau?
Một bát cơm ăn riêng phản ứng khác với bát cơm ăn cùng rau, cá, đậu phụ. Một bữa bắt đầu bằng cơm khác với bữa mà món không phải carbohydrate xuất hiện trước. Cơm mới nấu khác với cơm đã làm nguội và hâm lại. Và một người bốn mươi lăm tuổi ít vận động cũng phản ứng khác người cùng tuổi nhưng năng động hơn.
Những khác biệt nhỏ này không biến cơm trắng thành tốt hay xấu một cách tuyệt đối. Chúng chỉ cho thấy cơ thể không xử lý một hạt cơm trong sự cô lập, mà xử lý cả một bữa ăn, trong bối cảnh của cả một lối sống.
Hạt cơm vẫn là hạt cơm ấy. Nhưng cơ thể có thể tiếp nhận nó theo những cách rất khác nhau.
Bài viết mang tính khám phá kiến thức khoa học phổ thông. Những nghiên cứu về thứ tự ăn, cơm nguội và giấm chủ yếu đánh giá đáp ứng đường huyết trong điều kiện thử nghiệm cụ thể, không chứng minh rằng một mẹo đơn lẻ có thể ngăn ngừa hoặc điều trị đái tháo đường. Người đang dùng thuốc hạ đường huyết hoặc insulin không nên tự thay đổi chế độ ăn hay thuốc chỉ dựa trên các kết quả này, mà nên trao đổi với bác sĩ.
© Lan Phương [C&C] 2026
